Belirli miktarlarda tüketildiği takdirde oldukça faydalı etkileri bulunan kafein, günlük kullanım dozunun aşılması durumunda çok sayıda olumsuz etki ile sağlığı tehdit edebilen bir organik bileşik olarak değerlendirilir. Dolayısıyla çay ve kahve tüketiminin zararlı etkilerinden kaçınmak için kafeinin fayda ve zararları göz önünde bulundurulmalı, günlük tüketim miktarı aşılmamalıdır.
Kafeinin Yararları Nelerdir?
Yapılan araştırmalar günlük belirli miktarda tüketilen kafeinin fiziksel yorgunluğun azalması, zihinsel aktivitenin artışı ve etkili konsantrasyonun sağlanması üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterir.
Solunum yolları üzerinde olumlu etki yaratan kafein, nefes alışverişini destekleyerek astım ve benzer solunum problemlerinde rahatlatıcı etki gösterir.
Sindirim sistemi üzerinde de aktifleştirici etkiye neden olan kafein bileşeninin, bağırsak yumuşatıcı etkisi ile sindirimi kolaylaştırdığı ve safra taşı oluşma riskini azalttığı bilinir.
Yapılan araştırmalar düzenli kafein tüketiminin parkinson hastalığının gelişme riskini de azalttığını gösterir.
Kahvenin Yararları
- Enerji düzeyini arttırır ve zekayı güçlendirir.
- Yağ yakımını hızlandırır: Bunun nedeni metabolizma hızını önemli ölçüde arttırarak
yağ yakımını hızlandırmasıdır.
- Fiziksel performansı arttırır.
- Alzheimer, Parkinson ve Demans hastalıklarına karşı koruyucu potansiyel etkisi
vardır.
- Kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu potansiyel etkisi vardır.
Çayın Faydaları
- Çay kalp sağlığı için faydalı etkiler var: Kalp sağlığına faydalı olan flavonoid adı verilen
bir antioksidan grubu içerir. Randomize kontrollü bir çalışma, 12 hafta boyunca siyah
çay içmenin, trigliserit değerlerini %36, kan şekeri seviyelerini %18 oranında
azalttığını ve ldl/hdl plazma oranını %17 oranında düşürdüğünü bulmuştur. Bir başka
çalışmada ise günde üç bardak siyah çay içenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinde
%11 azalma olduğu bulunmuştur
- Çay bağırsak sağlığını iyileştirebilir
- İnme riskini azaltmaya yardımcı olabilir
- Çay kan şekeri seviyesini düşürücü ve dengeleyici etkisi vardır
- Çayda bulunan bileşenler kanser hücreleri üzerinde etkili olabilir
- Odaklanmayı arttırabilir
Kahvenin ve Çayın Zararları
Kahve ve çay her ne kadar sağlıklı ve yararlı bir içecek olsa da bazı hastalıkları bulunan veya ilaç kullanan kişiler için tüketimi, sağlıklı bireyler için ise aşırı tüketimi bazı olumsuzluklara yol açabilir.
Özellikle tansiyon, kalp ritmi bozukluğu (aritmi), taşikardi ve diğer kalp hastalıkları olan bireylerde kahve ve çay tüketimi çarpıntıya yol açabilir. Bu olumsuzluk herhangi bir kalp hastalığı olmayan bireylerde de aşırı kahve veya çay tüketimi sonucunda görülebilir. Tansiyon hastalarında ise kahve tüketimi, kan basıncının yükselmesine neden olabilir.
Tüm besinlerde olduğu gibi kahvenin ve çayın tüketiminde de ölçülü olunmalıdır. Günde 5 fincanın üzerinde kahve tüketiminin de osteoporoza (kemik erimesine) yol açabildiğini gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur.
Yine aşırı kahve ve çay tüketimi uykusuzluk, gerginlik, sinirlilik ve hassasiyet gibi olumsuzluklara yol açabilir.
Kansızlık sorunu bulunan kişilerde aşırı kahve ve çay tüketimi besinlerdeki demirin emilimini azalttığından kansızlığı şiddetlendirebilir. Bu bireylerin kahve ve çay tüketimi konusunda dikkatli olması ve tükettiği zamanlarda ise bir fincan ile sınırlandırarak yemeklerden 45 dakika önce ve sonrasındaki sürece denk gelmemesine dikkat etmesi önerilmektedir.
Bunlara ek olarak kahvenin sade veya yalnızca süt eklenerek tüketilmesi önerilir.
Kremalı, şekerli, şuruplu ve hazır süt tozları içeren kahvelerde yağ ve şeker içeriği çok yüksek olduğundan kahvenin bu şekilde tüketimi faydadan çok zarara neden olacaktır.
Aynı zamanda diüretik olan kahve ve çay, idrar çıkışını arttırır. Bu etkisinden dolayı yeterli su tüketmeyen kişilerde sıvı kaybına (dehidratasyon), böbrek ve kalp hastalıkları olanlarda ise elektrolit dengesizliklerine yol açabilir.
Türk kahvesinin faydaları
Ülkemiz topraklarında yetişmese de özel pişirme tekniği ile ülkemizden dünyaya yayılmış Türk kahvesi, lezzetinin yanı sıra sağlığa olan faydaları ile de oldukça popüler bir içecek türüdür. Pişirme tekniği nedeniyle herhangi bir süzme veya filtreleme işlemine tabi tutulmayan Türk kahvesi, diğer kahve türlerine oranla kahvenin faydalarından çok daha büyük oranda yararlanabilmenizi sağlar.
Filtre kahve tüketiminde kahvenin bir kısmı filtrede kaldığından yararları açısından Türk kahvesine göre bir adım geridedir. Çözünür kahve türleri de birtakım fabrikasyon işlemlerine tabi tutulduğundan en sağlıklı ve doğal kahve türlerinden bir tanesinin Türk kahvesi olduğu söylenebilir. Günde 1-2 fincan kahve tüketimi, herhangi bir hastalığı bulunmayan ve ilaç kullanmayan bireyler için oldukça faydalıdır.
Çay ve Kahve Tüketiminde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Çay ve kahve tüketimi sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta günlük kafein
miktarının aşılmamasıdır. Çay ve kahve çeşitlerinin içerdiği kafein miktarı bilinmeli ve içecek
tüketimi buna göre sınırlandırılmalıdır.
Yapılan araştırma sonuçlarına göre, yetişkinler için kafein miktarının günlük 300 mg ile sınırlı olması gerektiği ve bu miktarın aşılmaması için belirli ölçülerde çay ve kahve tüketimi yapılması söylenebilir.
Bazı içeceklerdeki kafein oranları:
- Türk kahvesi (1 fincan; 65-75ml): 65 mg
- Filtre-French Press Kahve (180-200ml): 120-170mg
- Suda Çözünebilir Hazır Kahve (Nescafe; Gold / Klasik) (100-180 ml): 60-80 mg
- Dekafeine kahve 150 ml: 5 mg
- Espresso Kahve (1 espresso fincanı): 130-200mg
- Americano Kahve (1 kupa; 250ml): 100 mg
- Cappuccino (1 bardak): 100 mg
- Demleme çay 75ml: 80 mg
- Bitki çayı 200 ml: 50 mg
- Ice Tea 330 ml (1 kutu): 70 mg
- Kola 1 Kutu: 55 mg
- Diyet Kola 1 Kutu: 45 mg
- Çikolata 60 gram: 10 - 50 mg
Dolayısıyla günlük tüketilmesi gereken maksimum filtre kahve miktarı 2 fincan ile sınırlandırılmalı, siyah çay tüketimi ise 4 çay bardağından fazla olmamalıdır. Türk kahvesi ve çay severler ise; günde 2 fincan Türk kahvesi ve 2 bardak çay tüketimiyle günlük 300 mg kafein dozunu aşmadan güvenli bir şekilde keyiflerini yerine getirebilirler.
Kafeinli içecekler tüketilirken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise içeceklerin doğru saat aralıklarında tüketilmesidir. Uyarıcı etkisi bulunan kafein bileşeni, geç saatlerde tüketildiği takdirde uyku problemlerine yol açarak hayat kalitesini büyük oranda düşürür. Tüm bu noktalar göz önünde bulundurulduğunda çay ve kahve tüketimi için mümkünse sabah saatlerinin tercih edilmesi, geç saatlerde kafeinli içecek tüketiminden kaçınılması gerekir.
Çay ve kahve tüketimi sonucu artan idrar boşaltımı vücutta su kaybı yaşanmasına neden olur ve vücudun su ihtiyacının yeterli düzeyde karşılanmadığı durumlarda yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, cilt kuruluğu gibi birçok sağlık problemi meydana gelir. Bu gibi problemlerin önüne geçmek ve kafeinin zararlı etkilerini engellemek için günde en az 3 litre su tüketilmesi gerekir.
Araştırmalar Ne Diyor?
Kahve & çay tiryakilerini sevindirecek gelişmeler var! Kafeinin bazı sağlık sorunlarına iyi bile gelebileceğini gösteren çalışmaların sonuçları, art arda yayımlanmaktadır.
Araştırmaların yapıldığı merkezler ve yayımlandığı dergiler saygın, güvenlidir. Amerikan Tıp Dergisi JAMA’da yayımlanan bir çalışma, düzenli kahve tüketiminin Tip 2 diyabete yakalanma olasılığını azaltabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar bu bulguların başka araştırmalarla desteklenmesi gerektiğini belirtiyorlar.
Norveç’te yapılan bir başka çalışmada günde 3 fincan kadar kahve içen kadınlarda kalpdamar hastalığı riskinin azaldığı belirlendi. Kahvenin bu yararlı etkisi, miktarı artınca tersine dönmekte, risk daha da yükselmektedir. Kahvenin diyabet ve kalp-damar hastalığı riskini azaltıcı etkisinin nedeni bilinmemektedir. Kahvede bulunan antioksidan flavonollerin bu yararı oluşturabileceği ileri sürülüyor.
Yeni bir çalışmada kahve içenlerde alkole bağlı siroz ve karaciğer kanseri olasılığının azaldığı da belirlendi. Bu çalışma Amerikan saygın tıp dergilerinden Archives of Internal Medicine’da yayımlandı.
Hamilelik döneminde kafein alınabilir mi?
Hamilelik döneminde günlük olarak tüketilen 300 mg (3-4 fincan kahve ya da 5-6 bardak çay) kafeinin olumsuz etkisi olmadığı ancak hamilelik döneminde fazla miktarda tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır. Orta düzeyde kafein tüketen hamile kadınlarda ne erken doğum ne de düşük doğum ağırlığında bebek gibi durumlara rastlanmamıştır. Emziren anne kafein alsın mı?
Emziren annelerin aşırı olmamak kaydıyla kafein alabileceği bazı çalışmalarda belirtildiyse de, az miktarda da olsa bebeğin anne sütünden kafein aldığı bilinmektedir. Kafein tüketimi osteoporoza neden olur mu?
Osteoporoz oluşumunda en önemli risk etmenleri genetik yapı, yetersiz kalsiyum alımı, sigara içme, yetersiz egzersiz, östrojenin yetersiz oluşu ve yaş gibi etkenlerdir. Ancak fazla miktarda kafein tüketiminin de osteoporoz riskini arttırdığı bilinmektedir. Orta düzeyde kafein tüketiminin olumsuz etkisinin olmadığı birkaç çalışmada saptanmıştır.
Peki Ne Yapmalı?
Araştırma sonuçları genellikle ne çok yüksek kafein ne de çok az kafein tüketimini önermiyor. Birçok çalışma ve günümüz koşullarında günlük kafein tüketimi orta seviyede yani hiçbir sağlık problemi olmayan kişilerin günlük kafetin tüketimi 300 mg olacak şekilde sınırlandırılmasını, sağlık problemi olanların (hipertansiyon, aritmi, kalp – damar hastalığı gibi) ise günlük kafein tüketimi 200 mg ile sınırlandırılmasını söylemektedir. Kahve, çay ve diğer kafein içerikli içecek ve besinleri şimdilik ne dost ne de düşman gibi görmeyin. Ilımlı bir yol izleyin. İçeceğiniz çayın, kahvenin miktarını buna göre belirleyin.
Uzm. Dyt. Tünay TUĞCAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
